夏のダイエットは効率的に!早く痩せるためのポイント4つ

暑い季節を迎えていざ薄着になると、体形の変化に焦りを感じる人も多いのでは? 夏を乗り切るために、少しでも早く痩せられるダイエット法を選びたいですよね。そうはいっても、極端な食事制限やハードな運動など、身体に負担をかける過酷なダイエットは避けたいところ。そこで今回は、夏に効率よく痩せるためのポイントを4つご紹介します。

ポイント1 足元の温めワザで基礎代謝アップ!

夏は外気温が高いため基礎代謝が低下しやすい季節。そのうえ、クーラーや冷たい飲み物の影響で身体が冷えると、ますます代謝が下がってしまいます。夏に痩せやすい身体を維持するためには、冷えを防ぎ身体を温める習慣を取り入れて、代謝に働きかけることが重要です。

例えば、夏はサンダルを履く女性が多くなりますが、クーラーが効いた室内では冷えを招く原因に。手足が冷えやすい人は、パンプスやスニーカーを選ぶだけでも冷えの予防につながるでしょう。薄手で通気性のよい靴下を重ね履きするのもおすすめです。また、入浴も代謝を高める方法のひとつ。より手軽な足湯を取り入れてもいいですね。

ポイント2 砂糖をなるべく控え、甘味料に工夫を

最近話題の糖質制限ダイエット。実践者のなかには、白米は我慢できたのに、ついお菓子に手が伸びて断念したという人も少なくないようですが、白米のような主食は、身体にとって大切なエネルギー源。注意すべきは砂糖のとりすぎです。

特に、白砂糖は中毒性が高く、やめられなくなることもしばしば。暑い日につい飲みたくなるジュースにも、砂糖が多く含まれています。料理やスイーツで甘みを足したいときは、メープルシロップや本みりん、きび砂糖、てんさい糖などを使いましょう。

市販のチョコレート菓子にも注意が必要。チョコレートが食べたいときは、砂糖を含まないカカオニブやカカオパウダーがおすすめです。そのままでは苦みがありますが、プレーンヨーグルトに混ぜたりメープルシロップトーストのトッピングにしたりすると食べやすくなります。

ポイント3 健康食品で置き換えダイエット

食事からのアプローチなら、置き換えダイエットはいかがでしょうか。特に、スーパーフードを活用したものが人気を集めています。なかでも、「チアシード」は腹もちがよく栄養価も優れた食品のひとつ。食欲が落ちてしまいがちな夏でも、1食のカロリーを抑えつつ、美容や健康に必要な成分を摂取できるでしょう。

はじめての置き換えダイエットなら、朝食がおすすめです。忙しい朝は食欲を感じにくいので、無理なく始められるでしょう。テイストを選べるものや牛乳に混ぜて食べるものなど、豊富な種類の商品がありますので、好みに合わせて選べるのもうれしいですね。

イント4 ちょっとした移動時間を運動タイムに

外出時に車や電車を利用している人は、無理のない範囲で移動手段を徒歩に切り替えてみましょう。毎日歩くのがつらい場合は、週3日程度でもOK。いつもの移動時間を利用するだけなのでわざわざ運動する時間をつくる必要がなく、始めやすくて続けやすい方法です。ただし、夏の炎天下での運動では体調を崩すおそれも。涼しい時間帯に取り入れるといいですね。

電車に乗っているときも、運動のチャンスです。つり革や手すりを持たずに立ち続けることで、体幹や下半身の筋肉が自然に鍛えられます。座る場合は、ひざとかかとをピッタリそろえた姿勢をキープするだけで、気になる太ももの引き締めに。手持ち無沙汰な時間を運動タイムに変えることで、効率よくダイエットに取り組めるでしょう。

ダイエットの成功には継続が欠かせません。高い湿度や気温の影響で体調を崩しやすい夏は、健康管理に十分注意しながら、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。効率的かつ健康的な方法で、夏のダイエットを成功させましょう。

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運動不足によるコロナウィルスの重症化②

前回の投稿の続きです!

COVID-19と診断された4万8,440人を調査

研究グループは、2020年1月~10月に、COVID-19と診断された米国の4万8,440人の成人患者を対象に、診断後の入院、ICU入院、死亡リスクなどについて調査しました。対象者は2018年3月~2020年3月に、運動に関連した心拍や血圧などのバイタルサインの測定を3回以上受けていました。 対象となった患者の平均年齢は47歳で、62%が女性、体格指数(BMI)の平均は31で肥満が多かったのです。およそ半数が、2型糖尿病、慢性閉塞性肺疾患(COPD)、心血管疾患、腎臓病、がんなどの基礎疾患をもっていました。基礎疾患が1つだけの患者は18%、2つ以上もっている患者は32%でした。 患者を、(1)運動不足(運動時間が週に0〜10分)、(2)中程度の運動(週に11~149分)、(3)運動習慣があり(週に150分以上)、運動ガイドラインの基準を満たしている、の3群に分けて比較しました。 運動習慣のある患者は約7%、運動不足の患者は約15%、その残りの患者は中程度の運動をしていました。運動習慣のある割合は、白人(10%)がもっとも多く、アジア人(7%)、ヒスパニック系(6%)、アフリカ系(5%)と続いた。 COVID-19に感染した患者の約9%が入院し。約3%が重症化し集中治療が必要になり、さらに約2%が死亡しました。

運動不足の人が感染すると死亡リスクが2.5倍に上昇

解析した結果、ウォーキングなどの運動を週に150分以上する習慣があり、運動ガイドラインの基準を満たしていた患者は、COVID-19が重症化するリスクが明らかに低いことが分かりました。 運動不足が続いている患者は、運動習慣のある患者に比べ、入院が必要となった割合が2.26倍、集中治療が必要となった割合が1.73倍、死亡リスクが2.49倍にそれぞれ上昇しました。 さらに、運動不足の患者は、十分ではないにしても中程度の運動はしていた患者に比べても、入院が1.20倍、集中治療が1.10倍、死亡リスクが1.32倍にそれぞれ上昇しました。

新型コロナから身を守るためにも運動が必要

サリス氏は、「今回の研究は観察研究であるため、原因を特定することはできません」としながらも、「運動ガイドラインの基準を満たす運動を続けていた人は、新型コロナに感染しても重症化のリスクが低いことが明らかになりました」と述べています。 「喫煙、肥満、糖尿病、高血圧、心血管疾患、がんなどの基礎疾患と比べても、運動不足は新型コロナを重症化させるもっとも強い危険因子であることが示されました。運動習慣を促進するための生活指導が、医療機関などでの日常の医療に組み込まれることが望まれます」としています。 ウォーキングなどの運動には、「血糖が下がる」「血圧が下がる」「悪玉のLDLコレステロールが下がる」「中性脂肪が下がる」「善玉のHDLコレステロールが増える」「ストレス解消に役立つ」など、さまざまなメリットがあります。 一方で、新型コロナの流行にともない、多くの人が行動変容を強いられ、外出自粛やリモートワークの影響で、運動不足におちいっている現状があります。 また、新型コロナのワクチン接種が開始されているが、ワクチンの数が不足しており、すべての人に行き渡るまでにまだ時間がかかります。 「社会的距離を保つ、マスクを着用するなど、感染対策をしっかり行ったうえで、運動を習慣として続けることが、個人がこの感染症から身を守るために唯一できるもっとも重要な行動である可能性があります。新型コロナの流行により、運動をするのが困難になっている今こそ、そのことが多くの人に知られるべきです」と、サリス氏は強調しています。

適度に運動をしながら、コロナウィルスの蔓延を防止していきましょう!

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運動不足によるコロナウィルスの重症化①

動不足の人が新型コロナに感染すると、より重症化しやすく、死亡リスクも高いことが、4万8,000人以上を対象とした大規模な調査で明らかになりました。これから2回の投稿に分けて、コロナウィルスと運動不足の関係について話していきます。
 運動不足は、喫煙、肥満、糖尿病などよりも、新型コロナを重症化させる、さらに深刻な危険因子だそうです。
 「社会的距離を保つ、マスクを着用するなど、感染対策をしっかり行ったうえで、ウォーキングなどの運動を習慣として続けることが、この感染症から身を守るためにも効果的な手段となります」と、専門家は強調しています。

運動不足の人が新型コロナに感染すると重症化しやすい

運動不足の人が新型コロナウイルス感染症(COVID-19)に感染すると、より重症化しやすく、死亡リスクも高いことが、大規模な調査で明らかになりました。研究成果は、医学誌「British Journal of Sports Medicine」にオンライン掲載されました。 新型コロナの流行に先立つ2年間に、運動不足の状態がずっと続いていた患者は、運動ガイドラインで推奨された運動をずっと続けていた患者に比べ、新型コロナの感染後に入院し、重症化し集中治療室での治療が必要となる可能性が高く、さらには死亡するリスクも高いことが明らかになりました。 新型コロナが重症化する危険因子として、運動不足はとても深刻で、これを超える要因として考えられるのは、高齢者であることや、臓器移植歴があることだけだといいます。

運動不足は糖尿病や肥満よりもさらに深刻

▼高齢であること、▼男性、▼糖尿病、肥満、心血管疾患などの基礎疾患があることなどが、新型コロナが重症化しやすい主な危険因子として知られています。 運動不足であることは、これらの危険因子には直接には含まれないものの、長期的に健康に影響するものとして関連が深い。運動不足は新型コロナを重症化する因子として重要だといいます。「喫煙、肥満、糖尿病、高血圧、心血管疾患、がんなど、これまでに知られている新型コロナの危険因子と比べても、運動不足はより危険であることが明らかになりました。ふだんから運動をする習慣があることは、これらの疾患を予防・改善するために必要であることが知られていますが、それだけでなく、新型コロナから身を守るためにも重要です」と、カイザーパーマネンテ医療センター家庭スポーツ医学科のロバート サリス氏は言っています。

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熱中症の予防

熱中症は、暑い環境で身体を動かすことにより体温が上がり、汗をかいて身体の中の水分や塩分などの電解質が失われることでめまいや立ちくらみ、足がつる、筋肉痛、汗が止まらないなどの症状がみられます。さらには、頭痛や吐き気、嘔吐、全身倦怠感などがみられるようになり、やがて、身体の中の水分が失われ続けて汗をかかなくなると、体温が上がって脳や身体の臓器がダメージを受け意識障害や痙攣が起こります。

日本体育協会では、スポーツ活動中の熱中症予防5ヶ条を以下のように示しています。

1.暑い時、無理な運動は事故のもと

 気温が高い時ほど、また同じ気温でも湿度が高い時ほど、熱中症の危険性は高くなります。また、運動強度が高いほど熱の産生が多くなり、熱中症の危険性も高くなります。環境条件に応じて運動強度を調節し、適度に休息をとり、適切な水分補給を心掛けましょう。

2.急な暑さに要注意

 熱中症事故は、急に暑くなったときに多く発生しています。夏の初めや合宿の初日、あるいは夏以外でも急に気温が高くなったような場合に熱中症が起こりやすくなります。急に暑くなったら、軽い運動にとどめ、暑さになれるまでの数日間は軽い短時間の運動から徐々に運動強度を増やしていくようにしましょう。

3.失われる水と塩分を取り戻そう

 暑いときには、こまめに水分を補給しましょう。

 汗からは水分と同時に塩分も失われます。スポーツドリンクなどを利用して、0.1~0.2%程度の塩分も補給するとよいでしょう。水分補給量の目安として、運動による体重減少が2%をこえないように補給します。運動前後に体重をはかることで、失われた水分量を知ることができます。

 運動の前後に、また、毎朝起床時に体重をはかる習慣を身につけ、体調管理に役立てることがすすめられます。

4.薄着スタイルでさわやかに

 皮膚からの熱の出入りには衣服が関係します。暑いときには軽装にし、素材も吸湿性や通気性のよいものにしましょう。屋外で、直射日光がある場合には帽子を着用するとよいでしょう。防具をつけるスポーツでは、休憩中に衣服をゆるめ、できるだけ熱を逃がしましょう。

5.体調不良は事故のもと

 体調が悪いと体温調節能力も低下し、熱中症につながります。疲労、睡眠不足、発熱、かぜ、下痢など、体調の悪いときには無理に運動をしないことです。また、体力の低い人、肥満の人、暑さになれていない人、熱中症を起こしたことがある人などは暑さに弱いので注意が必要です。学校で起きた熱中症死亡事故の7割は肥満の人に起きており、肥満の人は特に注意しなければなりません。

熱中症に気をつけて、楽しく運動しましょう!

この投稿にて、夏の運動についての投稿が終わります!

最後まで見ていただきありがとうございました。

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夏の運動の汗の対処法

夏の運動の汗の対処方法は、汗を外へと放散させやすい服装を選び、汗をかいたら水に濡らしたタオルでこまめに拭いて身体の熱を下げるようにしましょう。汗が出る分、水分と塩分の補給はこまめに行うようにしましょう。汗をかくような運動を行う時には塩分の含まれたスポーツドリンクや電解質バランスに優れた経口補水液で水分補給を行いましょう。

夏の運動の服装としては、運動によるウェア内の蒸れからウェアと体の間に熱がこもって熱中症になることもあります。汗を身体の外へと放散しやすい吸汗発散機能のあるウェアや通気性の高いウェアを活用しましょう。

 また、帽子も熱がこもりにくい通気性のよいものがおすすめです。色は明るい色の方が日光の影響を受けにくくなります。

 ボートやヨットなどの海上で行う競技では氷などを装備できるジャケットを着て、運動を行っている筋群以外の体幹部を冷やす方法もあります。

イラスト素材:運動、スポーツ、体操をする家族、人々のイラスト素材 [58059687] - PIXTA
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夏の運動の注意点②

日中の炎天下の時間は避けるようにし、暑さ指数であるWBGTを参考にしましょう(関連リンク)。帽子を着用し、通気性のよい服装を選びましょう。風通しの良い日陰で休憩を行うようにしましょう。湿度の高い日は汗をかきにくくなるため特に注意が必要です。休憩を多く挟むなどして体調管理に努めましょう。

WBGT(湿球黒球温度)とは、英語のWet Bulb Globe Temperatureの頭文字をとった略語で、気温・湿度・輻射熱の数値による暑さ指数のこと。熱中症予防のために運動や作業の強度に応じた基準値として1954年にアメリカで提案された指標。日本の熱中症予防運動指針では、ほぼ安全(適宜水分補給)、注意(積極的に水分補給)、警戒(積極的に休息)、厳重警戒(激しい運動は中止)、運動は原則中止の5段階で示されています。

WBGT湿球温度乾球温度熱中症予防運動指針
31℃以上27℃以上35℃以上運動は原則禁止WBGT31℃以上では、特別の場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合には中止すべき。
28~31℃24~27℃以上31~35℃以上厳重警戒(激しい運動は中止)WBGT28℃以上では、熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。運動する場合には、頻繁に休息をとり水分・塩分の補給を行う。体力の低い人、暑さに慣れていない人は運動中止。
25~28℃21~24℃以上28~31℃以上警戒(積極的に休息)WBGT25℃以上では、熱中症の危険が増すので、積極的に休息をとり適宜、水分・塩分を補給する。 激しい運動では、30分おきくらいに休息をとる。
21~25℃18~21℃以上24~28℃以上注意(積極的に水分補給)WBGT21℃以上では、熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。熱中症の徴候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。
21℃未満18℃未満24℃未満ほぼ安全(適宜水分補給)WBGT21℃未満では、通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補給は必要である。市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生するので注意。
  1. 環境条件の評価にはWBGTが望ましい
  2. 乾球温度を用いる場合には、湿度に注意する。湿度が高ければ、1ランク厳しい条件の運動指針を適用する
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夏の運動の注意点①

次に、夏の運動の注意点についてです。

夏の運動では熱中症、脱水に注意が必要です。

夏の暑い時期の運動では汗をかきます。汗によって身体の外へと出ていった水分を補給することが必要です。運動を行う前にまずコップ1杯以上の水分を摂り、運動中もこまめな水分補給を心がけ、運動後も水分を摂るようにします。

 血液の中に含まれる電解質成分も汗となって身体の中から失われます。塩分(ナトリウム)は特に多く出ていくので、運動によってたくさんの汗をかくときは、水分とともに塩分の補給も必要となります。塩分の含まれたスポーツドリンクや経口補水液を活用しましょう。スポーツドリンクは、エネルギー補給を目的とした糖分が多く含まれているものもあるため、減量を目的としている方は摂り過ぎには注意が必要です。

 高齢者では喉が渇いたという感覚や汗をかく機能が低下します。汗をかいていなくても、喉が渇いていなくてもこまめな水分補給を心がけましょう。

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夏の運動の効果

皆さん、夏が始まりましたね。これから何回かに分けて、夏の運動について話していきます。

まず、夏の運動の効果についてです。

基礎代謝は一般的に夏に低く冬に高いといわれています。夏は冬に比べて、基礎代謝が低いので、その分、身体活動や運動を習慣化してエネルギー効率を上げましょう。

 夏の暑い時期は運動すると汗をかきます。汗は、身体の熱を外へと逃がして体温を一定に保つ役割を果たしています。運動習慣がない人は汗をかきにくく、身体の中に熱がこもりやすくなります。運動する習慣をつけて汗をかきやすい身体をつくるようにしましょう。

 暑い夏は外出する機会も減り、運動不足に陥りやすくなります。室内でも行える運動や夕方の比較的涼しい時間に外へ出るなど、活動時間や場所を工夫して運動を継続しましょう。

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トレーニングをするメリットとは?④

こんにちは。加圧トレーニングスタジオ『美筋』です。

雨が降る日が続いていますね。この雨が終わると今度は暑い夏がきますね。四季があるのは、日本の素敵な一部分ですが、もう少し快適な日数が増えて欲しいと切実に願っています。

さて、今回もトレーニングをすると身体にどういったメリットがあるのか、話していきましょう。

〔ホルモンの働きがよくなる〕

トレーニングをすると、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは、別名『若返りホルモン』といわれていて、肌の調子がよくなり、脂肪の分解も助けてくれます。また、免疫力を高めてくれる作用もあり、心身ともに健康になるとされています。

若さと元気をキープ!アンチエイジングの強い味方、成長ホルモン~今日 ...

興味があるかたは、是非体験レッスンにお越しください。加圧トレーニングは通常時のトレーニングに比べ、約10倍の成長ホルモンが分泌されるといわれています。

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トレーニングをするメリットとは?③

こんにちは。加圧トレーニングスタジオ『美筋』です。

先日、雷が遠くで聞こえ始め、あっという間に大雨になり、雹が降り、近くでかみなりが落ちる凄まじい音を聞き恐怖感を覚えました。雨の日も晴れの日も、加圧トレーニングスタジオ『美筋』は元気に営業しています。

さて、トレーニングをすると身体に何が起きるのか、今日も話していきましょう。

〔肩こり・腰痛・冷え性が改善する〕

トレーニングをすることにより基礎代謝が向上します。(トレーニングをするメリットとは?①参照)基礎代謝があがるだけではなく、血流もよくなっていき、身体全体に血がめぐる事により、上記の改善が見込めます。また、女性に多いむくみも解消されていきます。

トレーニングイラスト/無料イラストなら「イラストAC」

加圧トレーニングをすると、通常のトレーニングよりも上記の効果が見込みやすいです。

是非、一度体験レッスンにお越しください。

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